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什么是新陈代谢?

发表于 2022-1-3 10:04:00
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新陈代谢是身体将食物转化为能量的生物过程的名称。食物和饮料中的卡路里实际上是能量的衡量标准。当您的身体代谢食物时,它会吸收这些卡路里并将其与氧气混合。结果是能量的释放,使身体能够运作。因此,新陈代谢是一个至关重要的生物过程。

代谢和体重
根据您吃的食物量和您进行的体育活动量,新陈代谢对您的体重有影响。

卡路里是能量单位。一磅含有 3,500 卡路里热量。因此,如果您摄入的热量超过正常工作所需的 3,500 卡路里,您将增加一磅。另一方面,如果除了正常工作所需的热量外,再燃烧 3,500 卡路里,你就会减掉一磅。在食物中燃烧卡路里的过程称为生热作用。

如果你摄入的卡路里比燃烧的多,你就会增加体重。如果你燃烧的卡路里比你摄入的多,你就会减肥。这些是基本的生物学定律,即使对于那些新陈代谢“缓慢”的人也是如此:如果卡路里过剩,它总是会导致体重增加,如果存在不足,就会导致体重减轻。一磅无论如何都是一磅。然而,新陈代谢确实会影响体重减轻的速度。

您可能认为您的身体仅在步行或跑步等剧烈活动时才需要能量(卡路里)才能发挥作用,但事实并非如此。您的身体的所有功能都需要能量,包括呼吸、血液循环以及细胞生长和修复等自动过程。虽然这些是我们无法控制的基本生物功能,但它们仍然需要从我们吃的食物和饮料中获取能量。这就是为什么遵循富含有益健康食物的饮食很重要的原因,这些食物可以为我们的身体提供最好的营养。

基础代谢率
基础代谢率 (BMR) 是您的身体执行基本生活功能所需的最低卡路里数。将 BMR 视为即使您一整天都在睡觉或放松也需要的卡路里数量。

有许多在线计算器可以根据您提供的有关您的性别、体重、身高、性别和年龄的数据轻松计算您的 BMR。下面是精确计算:

男士:

BMR = 65 +(6.2 x 体重(磅))+(12.7 x 身高(英寸))–(6.8 x 年龄(岁))

对女性来说:

BMR = 655 +(4.3 x 体重(磅))+(4.3 x 身高(英寸))-(4.7 x 年龄(岁))

有几个主要因素可以帮助确定您的 BMR:

身体成分和大小: 肌肉燃烧更多的卡路里和脂肪,所以肌肉发达的人即使不活动也会燃烧更多的卡路里。此外,体型较大的人在休息时往往会消耗更多的卡路里,因为他们的身体需要更多的能量才能发挥作用。

性别: 男性往往比女性燃烧更多的卡路里,因为他们通常有更多的肌肉质量和较低的体脂百分比。同样,肌肉燃烧卡路里的速度比脂肪快。

年龄: 肌肉质量通常会随着年龄的增长而减少,而脂肪会增加。因为脂肪燃烧的卡路里较少,所以随着年龄的增长,您的新陈代谢会减慢。

体力活动:体力活动与休息相反,因此显然会燃烧更多的卡路里。它包括任何类型的运动,而不仅仅是锻炼。偶然的运动,比如在你家走动,甚至在排队时坐立不安,科学家们称之为非运动活动产热,或 NEAT。这就是为什么这么多人参与健身乐队趋势的原因。所有这些步骤加起来都是您日常体育活动的一部分。

代谢问题
当人们在减肥时遇到困难时,很多时候都会归咎于新陈代谢。然而,它确实与您身体的需要有关,而不是代谢过程。只有两种情况下体重增加是由新陈代谢缓慢引起的:

库欣综合征: 如果你的身体产生过多的皮质醇,就会导致体重增加。它还可能导致身体某些部位的脂肪组织沉积,包括面部、腹部和肩部之间的上背部。库欣综合征还可能导致高血压、骨质流失,甚至 2 型糖尿病。但是,它是可以治疗的,尤其是在早期诊断时。

甲状腺机能亢进: 这是用于过度活跃的甲状腺的术语,这意味着它会产生过多的甲状腺素。当这种激素过多时,它会导致您无意中减肥,因为甲状腺素会增加新陈代谢。如果早期诊断,它也可以治疗。

总会有一些人认为减肥似乎很容易,而另一些人则认为这是一场斗争。对于试图增加体重的人来说也是如此。虽然卡路里无论如何都是一样的,但体重受以下任何或所有因素的影响:

遗传学
荷尔蒙
饮食
生活方式和环境
睡眠模式
压力
身体活动水平

制造卡路里过剩或赤字
专家建议每周减重 1 到 1.5 磅,这是良好饮食和锻炼方案的结果。要每周减掉一磅,您应该每天产生 500 卡路里的卡路里不足,而要每周增加一磅,您应该每天产生 500 卡路里的卡路里过剩。

500 卡路里 x 7 天 = 3,500 卡路里,或减/增一磅。

请记住,虽然 BMR 可以很好地了解基本生物功能所需的卡路里量,但实际上您每天燃烧的卡路里要多得多。确定您每日热量需求的更好方法是使用哈里斯-本尼迪克特方程,该公式将您的 BMR 乘以您的身体活动水平,以获得更准确的卡路里燃烧。

久坐不动的生活方式: 例如,如果您一天中的大部分时间主要坐在办公桌前,则将您的 BMR 乘以 1.53 即可得到您每天的热量需求。

积极的生活方式: 如果您的工作让您在一天中的大部分时间都能站起来,或者您经常锻炼,请将您的 BMR 乘以 1.76 以获得您每天的热量需求。

积极主动的生活方式:如果您的工作让您一天中的大部分时间都保持站立,并且您经常锻炼,那么将您的 BMR 乘以 2.25 即可满足您每天的热量需求。

例如,如果一个人的 BMR 为 1,300 卡路里,在办公室工作,并且不锻炼,那么这个人每天的热量需求是:

1,300 x 1.53 = 1,989

如果同一个人每周锻炼几次,这将是每日热量需求:

1,300 x 1.76 = 2,288

关键是锻炼。一项运动越多,燃烧的卡路里就越多。许多人宁愿多运动而不是少吃,这就是哈里斯-本尼迪克特方程对饮食计划如此有帮助的原因。

这一切都归结为科学
尽管每个人的身体都不同,但科学仍然存在。当燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时,减肥将始终是结果。当消耗的卡路里多于燃烧的卡路里时,就会导致体重增加。减肥对许多人来说可能很困难,但这一切都归结为确定适当的饮食和适量的体育活动。

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