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睡眠如何运作

发表于 2022-1-5 14:13:13
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睡眠是人体的一项基本功能,是维持身心健康所必需的。这个复杂的生物过程(1) 有无数好处,包括帮助我们学习和整合新信息,让身体有时间修复受损的细胞和组织,并帮助我们对抗感染。

获得充足的睡眠可以帮助您感觉更休息,变得更乐观,并改善您的人际关系(2)。虽然学习睡眠科学并不是获得高质量休息的必要条件,但许多人发现了解他们晚上入睡时会发生什么是很有启发性的。

睡眠-觉醒周期
睡眠-觉醒周期是身体在睡眠和清醒交替时期的自然节律(3)。大脑通过一个复杂的系统来调节睡眠-觉醒周期,该系统接收来自两个来源(4) 的输入:身体的睡眠驱动和生物钟。

睡眠驱动:我们保持清醒的时间越长,睡眠压力就会越大。一旦我们入睡,睡眠压力就会消散,直到我们醒来,这个过程又会重新开始。我们积累的睡眠驱动量也会影响我们的睡眠时间和睡眠强度(5)。睡眠驱动解释了为什么我们在睡眠剥夺后会睡得更久、睡得更深。
生物钟:人脑中的一个中央时钟组织了我们身体和行为的许多日常节律(6)。昼夜节律是24 小时周期(7),它影响我们在一天中的某一部分睡觉并在另一部分保持清醒的愿望。这些周期受我们环境的影响,这也是我们入睡能力受光和温度等因素影响的原因之一。

睡眠阶段
当一个人入睡时,身体开始循环通过两个交替的睡眠阶段:快速眼动 (REM) 睡眠和非快速眼动 (非快速眼动) 睡眠。身体每晚在这些阶段循环几次,每个循环持续大约80 到 100 分钟(8):

非快速眼动睡眠
睡眠的非快速眼动阶段对于记忆形成至关重要。事实上,错过这个睡眠阶段会导致一个人学习新事物的能力下降多达 40% (9)。约占我们睡眠时间的 80% (10),非快速眼动睡眠包括三个阶段:

第1阶段:睡眠的第一阶段持续几分钟。在这段短暂的浅睡眠期间,随着身体肌肉的放松,一个人的心率和呼吸会减慢。
第 2 阶段:一个人在第二个睡眠阶段仍在过渡到更深的睡眠。在这个阶段,心率、呼吸和肌肉继续放松。有趣的是,这个阶段是我们在睡眠中花费最多时间的地方。
第3阶段:在非快速眼动睡眠的第三阶段,心率和呼吸下降到夜间的最低水平。这个睡眠阶段是恢复能量和让身体成长和愈合的重要时间。

REM睡眠
身体通常在入睡后 90 分钟左右进入快速眼动阶段。在这个睡眠阶段,心率和呼吸会增加到接近人清醒时看到的水平。身体的大部分肌肉在 REM 睡眠期间会暂时瘫痪(11),这种现象称为肌张力障碍。由于大多数梦是在 REM 睡眠期间发生的,张力障碍会阻止睡眠者实现他们的梦。

做梦
人们每晚花大约两个小时做梦。虽然最生动的梦通常发生在 REM 睡眠期间,但做梦也可能发生在任何睡眠阶段(12)。尽管一些研究人员提出梦在学习和记忆中发挥作用(13),但科学家们仍然不能完全确定我们为什么会做梦。

我们需要多少睡眠?
一个人需要的睡眠量因人而异。推荐的睡眠量还取决于一个人的年龄(14):

婴儿:新生儿每天最多可睡 18 小时,这对他们的成长和发育很重要。婴幼儿每天可能睡 11 到 16 个小时,包括午睡时间。
儿童和青少年:从 3 岁到 18 岁,儿童和青少年平均每天需要大约 9.5 小时的睡眠时间,但健康的睡眠时间可以根据年龄从 8 到 13 小时不等。一般来说,随着年龄的增长,儿童和青少年需要更少的睡眠。
成人:成人每晚需要七到九个小时的睡眠。
老年人:随着人们年龄的增长,他们的睡眠时间可能会缩短,并且在夜间更频繁地醒来。尽管面临这些挑战,65 岁以上的人每晚仍需要七到八个小时的睡眠。
许多人了解最佳健康所需的睡眠时间,但仍然没有获得足够的睡眠。无论是因为工作时间较长,还是社交媒体和电子产品的诱惑,30% 的美国成年人(15) 每晚睡眠不足 6 小时。

优化睡眠
了解睡眠科学可以帮助您认识到优质休息的重要性并控制您的睡眠卫生。以下是优化睡眠的科学提示:

留出足够的睡眠时间:充足的睡眠对于减少身体的睡眠驱动力并在白天感到精神焕发是必要的。许多人不会睡得足够,除非他们有意识地抽出时间睡觉。找出您需要多长时间的睡眠,并养成习惯,即使在周末也是如此。
减少接近就寝时间的光线暴露:光线会干扰身体的自然昼夜节律,并使入睡更加困难。为了减少光照,至少在睡前一小时关闭电子设备,如果你在夜班工作,一定要在睡觉时使用眼罩或遮光窗帘来消除光线。
寻找放松的方法:压力会引发战斗或逃跑反应(16),这会导致心率和血压升高。以这种方式获得能量与入睡时身体所需的相反。通过寻找放松的方法来减轻就寝时间的压力,例如伸展运动、冥想或读书。
与医生交谈:睡眠对健康至关重要,任何有睡眠问题的人都应咨询医生。医生、睡眠专家和顾问可以解决睡眠问题并帮助您发现问题,让您获得优质的休息。
没有什么比经过一夜安眠后醒来神清气爽的了。您的身心都会感谢您为改善睡眠而做出的微小改变。

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