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睡眠卫生

发表于 2022-1-5 14:16:20
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睡眠卫生包括一系列旨在改善睡眠的行为和环境建议(1)。良好的睡眠卫生习惯的例子包括避免睡前刺激、营造舒缓的卧室环境以及保持规律的睡眠-觉醒时间表。这个想法是,通过坚持睡眠卫生原则,您可以更好地为晚上的睡眠做好身心准备。

睡眠卫生并不旨在取代睡眠障碍或慢性失眠障碍的治疗(2),尽管许多护理提供者将睡眠卫生原则作为治疗计划的一部分。相反,改善睡眠卫生是我们在日常生活中都可以做的事情,以改善睡眠。

为什么睡眠卫生很重要?
超过 50% 的美国人报告患有睡眠问题,但其中三分之二的人不符合诊断失眠的条件。睡眠不足会导致各种短期和长期后果(3),包括更高的压力水平、对疼痛的敏感性增加、情绪障碍、记忆力和表现问题,以及 2 型糖尿病和心脏病等慢性疾病。

对于大多数人来说,纠正不良的睡眠卫生习惯是开始改善睡眠的最简单方法。睡眠卫生原则通常风险低且价格低廉,而且无需咨询医生即可轻松采用。

卧室环境如何影响睡眠卫生?
改善睡眠卫生的第一步是教会您的大脑将卧室与睡眠联系起来。避免在卧室里看电视、阅读或工作,只为睡眠和性生活预留床铺(4)。晚上,如果你在床上躺了大约 20 分钟还无法入睡,就起床到另一个房间安静地活动一下。通过减少你在床上清醒的时间,你可以加强床和睡眠之间的心理联系。

为了促进安宁的睡眠,您应该考虑以下环境因素:

室温:虽然理想的卧室温度可能会有所不同,但卧室太热(5) 会干扰睡眠,因此睡眠专家建议将恒温器设置在66 到 70 华氏度(6)(19 到 21 摄氏度)之间。
光:太亮的卧室(7) 可能会向您的内部生物钟发送错误信号,触发促进警觉性的荷尔蒙的释放,而不是促进睡眠的荷尔蒙。养成在就寝前调暗家用灯的习惯,并将屏幕远离卧室。如果您的卧室光线充足,您也可以考虑使用遮光窗帘或眼罩。
声音:卧室中的噪音(8) 会使您无法入睡或打扰您的睡眠。许多人发现他们使用白噪声机器、音乐或其他稳定的睡眠声音来阻挡不需要的噪音,从而睡得更好。
作为最佳卧室环境的一部分,投资购买适合您个人需求的床垫、枕头和床上用品可能会减少夜间不适并改善睡眠。

有哪些良好的睡眠卫生小贴士?
在就寝前,您可以通过养成某些习惯来为优质睡眠奠定基础:

保持一致的就寝时间:每晚以相同的顺序进行相同的活动可以帮助您放松入睡。典型的睡前程序(9) 可能包括刷牙、换上睡衣和做一些平静的、无屏幕的活动,如瑜伽、阅读、听音乐或洗个热水澡。
每天在同一时间设置闹钟:为了确定何时感到困倦,您的身体会根据您过去几天睡觉的时间来获取提示。建立规律的睡眠和起床时间,即使在周末(10),也能让您在就寝时间更容易感到困倦。
睡前避免大餐:睡前大餐可能会导致睡眠不安(11)。如果您晚上感到饥饿,请选择易于消化的健康睡前小吃(12)。
减少咖啡因、烟草和酒精:在接近就寝时间时摄入酒精、咖啡因或烟草会导致难以入睡,因此减少这些物质的摄入以提高睡眠质量。不要忘记咖啡因通常存在于含糖饮料、巧克力(13) 和其他意想不到的地方。
不要看时钟:除了时钟屏幕的发光会扰乱睡眠荷尔蒙之外,担心时间可能会让你感到焦虑,所以考虑把时钟从你身上移开。
睡前少喝水:虽然白天保持充足的水分很重要,但晚上喝太多可能会导致多次上厕所(14),从而扰乱睡眠。
让压力远离卧室:在熄灯前工作或进行激烈的讨论可能会让您过度兴奋而无法入睡。在当天早些时候安排这些活动,并在日记中写下(15) 个压力源,这样这些想法就不会在晚上打扰你。
明智地小睡:为了避免在就寝时间感到非常清醒,尽量将小睡时间限制在 30 分钟以内,并在当天早些时候进行。如果您发现小睡干扰了夜间睡眠,您应该完全消除小睡。

你还能做些什么来改善睡眠?
健康生活方式的常规组成部分,例如均衡饮食(16)、定期锻炼(但不要太接近就寝时间(17) 以及早上暴露在强光下(18) 有助于调节睡眠-觉醒周期和促进夜间优质睡眠。

许多人发现,只要稍微调整一下他们的睡眠卫生习惯,他们的睡眠就会得到改善。如果您仍然遇到睡眠问题,或者如果您经常醒来感到不安,请与您的医生讨论其他睡眠解决方案。

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